Veți găsi mai jos câteva tehnici prin care ne putem reduce stresul, însă trebuie să punctez de la început un lucru: dacă veți constata că aveți simptome persistente de anxietate, nu amânați consultarea unui specialist.
Dacă v-ați întrebat cum puteți evita stresul, descoperiți mai jos o listă care sper să vă fie de folos. Bineînțeles, unele lucruri funcționează mai bine pentru unii dintre noi, iar altele pentru alții…
1. Identificarea situațiilor stresante
Faceți o listă cu ce vă stresează. Încercați să țineți un jurnal timp de câteva săptămâni în care notați momentele din zi, locurile și oamenii în preajma cărora simțiți că vă crește nivelul stresului. E posibil să descoperiți un tipar, adică ceea ce se cheamă pattern în termeni de specialitate.
Fie că e traficul prin care trebuie să vă strecurați în drum spre serviciu, fie că e coada la supermarket sau zgomotul constant din vecini sau un coleg care vă irită, situațiile stresante pot fi nenumărate. E bine să fim conștienți dacă ne lovim de ele regulat și simțim la fel de regulat cum ne crește nivelul de stres.
După ce am identificat stresorii care se repetă, ne putem ajuta singuri având o discuție deschisă cu cineva apropiat (prieten sau rudă) care să ne înțeleagă motivul pentru care o anumită situație ne stresează. Mai putem și să ne folosim de tiparele descoperite pentru a aplica tehnici de relaxare în timp ce trecem prin (sau anticipăm) respectivele situații stresante. De exemplu, în timp ce stăm în trafic putem face niște exerciții pentru relaxarea mușchilor gâtului și ai umerilor în loc să așteptăm – tot mai tensionați – ca situația stresantă să treacă de la sine.
2. Aplicarea unor tehnici de relaxare
Respirați adânc. Adică inspirați încet până la capăt timp de 10 secunde și expirați apoi la fel de încet. Repetați de câteva ori, concentrându-vă pe respirație și mușchii din corp se vor relaxa. Uneori ne ajută mai mult să mutăm respirația de la nivelul pieptului la nivelul abdomenului. Puneți o mână pe stomac și una pe piept pentru a vedea cum trece respirația prin corp. Această tehnică acționează asupra diafragmei și ne ajută să nu ne supra-ventilăm.
Tensionați și apoi întindeți mușchii. Încercați să vă întindeți mușchii gâtului încet în toate părțile – atât cât e confortabil – și apoi relaxați-i. Încercați să încordați umerii și mușchii spatelui pentru câteva secunde și apoi relaxați-i.
E recomandat să exersăm aceste tehnici atunci când suntem relaxați pentru a le putea aplica imediat la nevoie, în situații stresante.
3. Stabilirea unui program de relaxare
Alocați-vă un anumit timp pe parcursul zilei special pentru a vă relaxa. Nu așteptați să se întâmple de la sine! Planificați momentele de relaxare, așteptați-le și fiți gata să le trăiți activ. E un timp alocat special pentru relaxare, poate fi orice: unii preferă o baie fierbite sau o plimbare mai lungă, alții doar stau și ascultă muzică. Aceste momente nu sunt irosite și nu trebuie să ne simțim vinovați pentru că le avem! E un timp care ne ajută să ne gândim la „ale noastre” și să punem lucrurile în perspectivă.
Există persoane care preferă să își aloce timp pentru un anumit program de relaxare cum e meditația sau exercițiile fizice. Puteți alege și să urmăriți un canal de relaxare sau să accesați o aplicație pe telefon.
4. Luați o pauză
De câteva ori pe zi e bine să zicem „stop” și să ne luăm câte o pauză. Dacă ne trezim cu 20 de minute înainte de ora obișnuită, intrăm în activitățile zilei mult mai ușor. Putem folosi acele minute prețioase pentru a ne planifica și pregăti fără grabă pentru ziua care ne așteaptă. Apoi, o pauză de prânz înafara locului unde muncim, fără ecrane, e întotdeauna benefică. Dacă munca ne solicită la maxim, atunci 5-10 minute de pauză în care ne relaxăm câte puțin ne ajută să ne menținem în cursă mai mult timp decât dacă renunțăm la pauze.
O dată sau de două ori pe săptămână e bine să ne planificăm câte ceva pentru a fi singuri și de ne-deranjat. Ieșim la o plimbare ușoară sau doar stăm undeva pe o bancă și mai evadăm din agitația vieții.
5. Faceți mișcare
Pentru mulți dintre noi exercițiile fizice regulate funcționează pentru că mișcarea corpului scade nivelul de stres. Nu mai zic că ne menține în formă și ne reduce riscul problemelor cardiace. Orice mișcare e bună atâta timp cât e făcută regulat, adică minim 30 de minute, măcar 5 zile din 7. Dacă nu o planificăm, nu se întâmplă de la sine. Dacă nu sunteți obișnuit cu sportul, faceți zilnic câte o plimbare mai rapidă.
Mișcarea ne îmbunătățește mult și somnul, iar despre somn am tot zis cât e de important aici.
6. Refuzați substanțele stimulente
Să nu credeți că tutunul sau alcoolul ajută la stres! Pe termen lung aceste substanțe – nu mai vorbesc de altele care creează dependență – ne aduc atât de multe deservicii, încât stresul devine ultima noastră problemă.
7. Investiți timp într-un hobby
Există mulți pentru care o activitate fără deadline prestabilit și fără presiuni din exterior este cel mai liniștitor lucru. Curiozitatea și pasiunea pot fi atrase de (și investite în) lucruri foarte diverse de la practicarea unui sport, la croșetat sau ceva legat de muzică sau un meșteșug care presupune dexteritate, până la compunerea unui puzzle sau chiar lectura unor anumite genuri de cărți.
8. Tratarea simptomelor de stres
Uneori apar și momente în viață când stresul și anxietatea devin greu de gestionat.
Nu așteptați să se înrăutățească lucrurile ca să ajungeți la un specialist. Există soluții diverse care vă pot ajuta, cum este și consilierea pentru gestionarea anxietății sau terapia cognitiv-comportamentală sau – la nevoie – chiar și medicația.